Ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı, ay veya kabak çekirdeği... Hepsi; doymamış yağ asitleri, posa, protein, vitamin ve minerallerden zengindir. Hastalıklarla savaşmamıza yardımcı olurlar
Kuruyemişler, yıllarca yüksek yağ içeriklerinden dolayı sağlıksız besinler olarak görüldü. Fakat son yıllarda bu görüş değişti. Yeni Yüzyıl Üniversitesi Özel Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Şabanoğlu Cansever, kuruyemişlerin sağlığımıza faydalarını anlattı... Sağlıklı yağ asitlerini (doymamış yağ asitleri) yüksek oranda içermeleri, protein, posa, vitaminler (E vitamini, B6, folik asit, niasin) ve minerallerden (magnezyum, potasyum, bakır) zengin olmaları günlük beslenmede yer bulmalarını sağladı. Aynı zamanda içeriklerinden dolayı kilo kontrolünde, kardiyovasküler hastalıklarda, antidiyabetik ve antikanser beslenmede kullanılıyorlar. Ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı, ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı... Hepsi; doymamış yağ asitleri, posa, protein, vitamin ve minerallerden zengindir. Aynı zamanda hepsinin kalori içerikleri de yüksektir.
E VİTAMİNİNDEN ZENGİN
Kuruyemişlerin içerdiği yağ formu, tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluştuğu için yararlı etkileri fazladır. Kuruyemişler A ve C vitaminlerini az miktarda içermektedirler. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini içermeyip diğer B grubu vitaminlerden tiamin, riboflavin, niasin ve folik asitten, aynı zamanda E vitamininden zengindirler. Kendi içlerinde besin öğeleri bakımından farklılıklar olmasına rağmen aşağı yukarı 100 gramları 600 kalori civarındadır. Yetişkin bir kadının günlük 1600-1800 kaloriye, yetişkin bir erkeğin de 2000-2200 kaloriye gereksinimi olduğu göz önünde bulundurulduğunda; 600 kalori, yetişkin bir birey için ciddi bir kaloridir. Bu nedenle araştırmacılar günlük kuruyemiş tüketiminin ne kadar olması gerektiği konusunda epey çalışmışlardır. Bazı kaynaklara göre bu miktar 28 gram, bazı kaynaklara göre ise 30 gramdır. 30 gram kuruyemiş aşağı yukarı 200 kaloriye denk gelmektedir. Bu nedenle kuruyemişler günlük tüketimde planlı bir şekilde yer almalıdır. Kalorileri her zaman için almak çok kolaydır fakat harcamak çok zordur. Sağlığımız için kavrulmamış yani çiğ olarak tüketilmelidirler. İşlem gördükten sonra yapılarının bozulacağını unutmamak gerek. Kuruyemişler proteinden zengin olmalarından dolayı zayıflama programlarında da tercih edilmektedirler. Zayıflama programlarında ara öğün olarak, bir avuç kadar veya 20-25 adet badem veya 20-25 adet fındık veya beş-altı adet ceviz içi önerilmektedir. İçerdikleri omega-3 ve kolesterol değerlerinin sıfır mg olması; kardiyovasküler hastalıklardan korunmada etkin bir rol almalarını sağlamaktadır.
KANSERDEN KORUR
Ayrıca LDL kolesterolünü düşürücü etkilerinin de olduğu bilinmektedir. Yine omega-3 içeriyor olmalarından dolayı hayatın ilk dönemlerinde yani anne karnındaki dönemde, annenin emzirme döneminde tüketmesi çok değerlidir. Vitamin ve minerallerden zengin olmaları, antioksidan öğeler bulundurmaları; kanser koruyucu özelliklerini de ön plana çıkarmaktadır. Kuruyemişler, bitkisel stenol ve stenol esterleri gibi işlevsel besinler dediğimiz öğeler barındırmaktadırlar. Bu işlevsel besinler sağlık üzerinde aşağıdaki etkileri gösterir:
Antioksidan etki
Tümör gelişimini engelleyici
Toksik ögeleri etkisizleştirici
Antimikrobiyal
Antienflamatuar
Bağışıklık güçlendirici
CEVİZ
Kuruyemişler içerisinde omega-3 bakımından en zengin olan cevizdir. Bitkisel sterol ve folik asit içeriği de iyi olduğundan tüm damar sistemine yararlı bir besindir. Günlük maksimum tüketimi beş-altı adet ceviz içidir. Cevizin üzerindeki ince zar ağızda aft oluşmasına sebep olabilir. Ceviz ülkemizde tatlılarda, salatalarda, yemeklerde; lezzet verici olarak sık kullanılmaktadır. Kilo almak isteyenlerin tercih edebileceği bu yemekler ve aperatiflerden sağlıklı bireylerin mümkün olduğu kadar uzak durması gerekir.
FINDIK
100 gram fındık yaklaşık 17 gram karbonhidrat, 15 gram protein, 210 mg kalsiyum, 3.4 mg demir, folik asit, E veK vitaminleri ve bakır, çinko gibi mineraller içerir. Kuruyemişler içerisinde en az badem ve ceviz kadar değerlidir. Fındık ülkemizde en çok çerez olarak yenir, şekerlemeler ve çikolatada yoğunlukla tercih edilir. Ayrıca fındık yağı da, kullanmayı tercih ettiğimiz yağ türlerinden biridir. Günlük tüketim miktarı 20-25 adetten fazla olmamalıdır.
BADEM
100 gram badem yaklaşık 20 gram karbohidrat, 22 gram protein, 254 mg kalsiyum, 4.4 mg demir, biotin ve E vitamini içerir. E vitamininden zengin olduğu için badem yağı olarak saç ve cilt bakımında da kullanılmaktadır. Badem, şekerlemelerde kullanılmakla birlikte özellikle kavrulmuş badem sık tüketilmektedir. Badem kalsiyum açısından en zengin kuruyemişlerden biridir. Günlük tüketim miktarı 20-25 adet olmalıdır.
YER FISTIĞI
100 gramı 570 civarında kalori, 48 gram toplam yağ içermektedir. 100 gram yer fıstığı yaklaşık 21 gram karbohidrat, 25 gram protein içerir. Yer fıstığı, özellikle argininin en zengin kaynaklarından biridir. Folik asit, potasyum, magnezyum, fosfor, demir, çinko, vitamin E, kolin açısından zengindir. Kanser savaşçısı resveratrol ve betasitosterol yer fıstığında bulunmaktadır. Günlük
ANTEP FISTIĞI
Ülkemizde bulunan fıstık çeşitleri arasında yağ oranı en yüksek olanı Antep fıstığıdır. Dolayısıyla enerji değeri daha yüksektir. E ve B vitaminlerinden, minerallerden ve antioksidanlardan zengindir. Fıstıklar da diğer kuruyemişler gibi bol kalorili besinler olduklarından, kilo problemi yaşayanların dikkatli tüketmesi ya da yağlı et, peynir gibi besinlerin seçeneği olarak yenmesi daha doğrudur. Günlük maksimum tüketim miktarı yaklaşık olarak 40-45 adet kabuksuz Antep fıstığıdır.
AY-KABAK ÇEKİRDEĞİ
Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği selenyum ve magnezyum gibi yaşamsal minerallerden zengindirler. B vitamini, E vitamini ve folik asit içerirler. Özellikle ay çekirdeği tam bir E vitamini deposudur. Günlük maksimum tüketim miktarı 30 gram yani kabuksuz olarak bir avuç içi kadardır. Kuruyemişlerin tümü için günlük tüketim miktarının 30 gramı geçmemesi gerekir. Burada kast edilen; ister birini seçip tüketin, ister karışık bir şekilde tüketin; maksimum günlük tüketim 30 gramdır.