1 – Kendinizi Aç Bırakmayın
Kilo vermek için kalori kontrolü yapmak, daha doğrusu aşırı kalorili ve besleyici özelliği bulunmayan gıdalardan uzak durmak önemli. Ancak bu tip besinlerden uzak durmak aç kalmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Aç kalmanın kilo vermenize bir katkısı olmadığı gibi bir süre sonra diyetinizi bozmanıza ve daha çok kalori almanıza yol açabilir.
Örneğin sabah kahvaltısını atladınız diyelim, sindirim sistemi çalışmaya başlamadığı için vücudunuz uyku halini devam ettirir ve metabolizmanız bir türlü hızlanmaz ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarı azalır. Ayrıca açlık nedeniyle kan şekeriniz düşük olacağından yemek yiyene kadar kendinizi halsiz hissedersiniz.
Öğün atladıktan sonra masaya oturduğunuzda aç kalmanın ikinci olumsuz etkisi kendini gösterir ve inanılmaz bir iştahla yemek yemeye başlarsınız. Belki iki öğünde alacağınız kaloriyi tek öğünde alırsınız.
Bununla birlikte aniden yükselen kan şekeri nedeniyle kendinizi bitkin hissedeceğiniz için farkında olmadan tatlı bir şeyler yemeye yönelebilirsiniz.
Kilo verebilmek için vücudumuzun, yani metabolizmamızın normal seyrinde çalışması gerekiyor. Sizi aç bırakacak diyetlerle boğuşmak yerine besleyici ve tok tutacak gıdalarla oluşturduğunuz öğünlerinizi aksatmadan yemeye özen gösterin.
Öğünler arası çok acıkırsanız yine bir avuç badem, ceviz gibi veya yarım kase yoğurt gibi tok tutacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
2 – Günlük Kalori Miktarını Belirlerken Gerçekçi Olun
Fazla kilosu olan hemen herkes bu kilolardan mümkün olduğunca hızlı kurtulmak ister. Ancak hangi beslenme uzmanına sorsanız sorun size hızla, plansız ve yetersiz beslenerek kilo vermenin ne kadar sağlıksız olduğunu anlatacaktır.
İşte bu nedenle kilo vermek için diyet listenizi oluştururken hızla değil, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek üzerine yoğunlaşın. Örneğin günde 2200 kalori alırken diyetle birlikte bunu 1000 kaloriye düşürmeye pek mümkün ve gerçekçi değil.
Gün boyunca çok az miktarda kalori almaya çalışmak bütün gün aç gezmenize, yetersiz beslenmenize ve bir süre sonra diyeti uygulayamaz hale gelmenize neden olabilir. Ayrıca “şok diyet” olarak adlandırılan bu diyetleri uyguladıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmesi neredeyse garantidir.
Diyet listenizi hazırlarken fazla kiloların nedeni olduğunu düşündüğünüz yeme alışkanlıklarınızı belirleyin ve bunların düzeltmeye yoğunlaşın.
Örneğin akşam yemeğinden sonra, gece saatlerinde TV seyrederken bir şeyler atıştırma alışkanlığınız varsa bunun için bir çözüm yolu bulmaya çalışın.
Tüm çabalarınıza rağmen bu alışkanlığınızdan vazgeçemiyorsanız cips gibi boş ve çok kalorili atıştırmalıklar yerine bir avuç kuruyemiş, yarım meyve ve benzeri sağlıklı, az kalorili atıştırmalıklar tüketin.
Gerçekçi ve size uygun bir diyet listesi iradenizi korumanızı kolaylaştıracak ve diyet yapanların en büyük derdi olan stresi minimum düzeye indirecektir.
3 – Daha Çok Hareket Edin
Kilo vermek denince akla ilk gelen şeylerden biri de düzenli egzersizdir. Ancak düzenli egzersiz işi genel olarak spor salonuna gidip yorucu egzersizler olarak algılanıyor ve bu nedenle pek çok kişi vakit, nakit veya diğer nedenlerden ötürü düzenli egzersizden uzak duruyor.
Düzenli egzersiz tanımını “daha çok hareket” olarak değiştirebilirsiniz. Gün içinde daha çok hareket ederek 200-300 fazladan kalori yakmanız mümkün.
Örneğin işten servisle dönüyorsanız evinizden 3-4 sokak uzakta inerek kendinize 20-25 dakikalık yürüyüş parkuru yaratabilirsiniz. Haftanın 5 günü günde 25 dakika yürümek ay sonunda tartıda size büyük bir avantaj sağlayacaktır. İşe arabayla gidip geliyorsanız arabanızı 3-4 sokak öteye park ederek hem sabah hem de akşam yürüme imkanı yakalayabilirsiniz.
Ev işleri, özellikle yerleri silmek, kapıları silmek, camların iç kısımlarını silmek gibi efor gerektiren ev temizliği çok iyi bir egzersiz yöntemidir. Örneğin 70 kilo biri el beziyle 30 dakika yerleri silerse yaklaşık 150 kalori yakar. Ev işi yapmak pek zevkli olmayabilir ancak konu kalori yakmaya gelince spor salonunda yapacağınız egzersizler kadar etkilidir.
Tüm bunlara ek olarak daha önce düzenli olarak spor yapmadıysanız bir anda efor gerektiren egzersizlerle spora başlamayın. Birden vücudunuza yüklenmek kas ağrılarına yol açacaktır ve bu durum sizi egzersiz yapmaktan soğutabilir. Egzersiz temponuzu ve sürenizi zamana yayarak artırın.
4 – Daha Çok Su İçin
Yeterli miktarda su içmenin organların fonksiyonunu yerine getirebilmesi, toksinlerin vücuttan atılabilmesi ve genel olarak sağlığımız için son derece önemli. “Günlük ne kadar su içilmeli” sorusunun yanıtı herkes için değişebiliyor çünkü su ihtiyacı kişinin cinsiyetine, kilosuna, yaşına göre farklılaşabiliyor.
Ancak uzmanların önerisi günlük olarak 2.5-3 litre su içilmesi yönünde. Yeterli miktarda su içip içmediğinizi idrar rengine bakıp anlayabilirsiniz.
İdrarınız ne kadar berraksa su ihtiyacınız o kadar az demektir. İdrarın renginin koyu sarı olması ise vücudunuzun susuz kaldığına işaret eder.
Su içmenin kilo vermeye olumlu etkisi ise 0 kaloriyle mideyi doldurma özelliğinden ileri geliyor.
Yemeklerden yarım saat önce 1 büyük bardak su içmek masaya oturduğunuzda daha az yemekle doymanızı sağlar (6). Aynı şekilde öğünler arasında düzenli olarak su içerek atıştırmalık ihtiyacı hissini köreltebilirsiniz.
5 – Dengeli Beslenin
Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı gıdalardan alınan protein, yağ ve karbonhidratın dengelenmesidir. Yani yağı veya karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyet listeleriyle sağlıklı kilo vermek mümkün değil ayrıca bu tip diyetlerin uzun süre devam ettirilmesi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Bir besin grubunu hayatınızdan çıkarmak yerine tüm besin gruplarını dengelemeye çalışın. Sağlıklı diyet listelerine baktığınızda “0 karbonhidrat” veya “0 yağ” içerdiklerini değil yağların, karbonhidratların ve proteinin dengelendiğini görürsünüz.
6 – Gerçek Besinler Tüketin
Günümüzün hızlı yaşam temposu çoğumuzun yemek yemek için yeterince vakit ayıramamasına neden oluyor. İşte bu durumun gayet farkında olan gıda üreticileri hazırlaması kolay, herhangi bir hazırlık gerektirmeden 5 dakika içinde yenebilecek yemekleri pazarlıyor ancak bu tip “paketlenmiş yemekler”in besin değeri düşük ve kalorisi yüksek oluyor. Vücudun su tutmasına neden olan (ve daha pek çok zararı bulunan) ekstra sodyum ve çeşitli gıda kimyasalları da cabası.
Acıktığınızda hiç bir şey yapamıyorsanız, diyetinize uygun bir atıştırmalık veya yemek bulamıyorsanız en azından gerçek bir besin tüketmeye çalışın.
Çiğ sebze, meyve, yoğurt, badem, ceviz, fındık, peynir, yumurta, et, tavuk, balık gibi gerçek besinler bisküvi, pasta, kek, pastane işleri, cips, kraker, kurabiye, şekerleme gibi atıştırmalıklardan çok daha sağlıklı seçimlerdir. Böyle durumlarda kaloriyi kafanıza takmayın daha çok tükettiğiniz gıdanın besin değerine odaklanın (7).
7 – Kendinizi Çok Sıkmayın
Diyet yapmak beslenme alışkanlıklarınızın değişmesinden dolayı başlı başına bir “stres” kaynağı. Özellikle ilk 1-2 hafta bu stresle boğuşmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak diyetinizin başarılı olabilmesi ve kilo verebilmeniz için stresi kontrol altına almalısınız.
Stresi sadece sinirlilik hali veya artan kaygı olarak düşünmeyin çünkü siz stresin artığının farkında olmasanız bile vücudunuz stres hormonları adrenalin ve kortizon salgılıyor olabilir. Bu nedenle istediğiniz kiloları istediğiniz süre içinde veremeseniz bile stres olmayacağınıza diyete başlamadan önce karar vermelisiniz.
Stresin kilo vermenize birçok olumsuz etkisi bulunuyor. Örneğin kısa süreli stres bir miktar iştahı azaltırken uzun süreli stresin iştahın artmasına neden olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış durumda.
Bunun dışında adrenalin ve kortizon hormonları uzun süre yüksek düzeyde kaldığında vücudumuz bir tehlike altında olduğunu düşünüyor ve daha çok yağ depolamaya başlıyor. Bu yağlar genellikle organların çevresinde toplanıyor ve buna bağlı olarak göbek bölgesi daha çok yağlanmaya başlıyor.
Diyete başlamadan önce gerçekçi hedefler koymak stresi büyük oranda ortadan kaldıracaktır. Ancak diyetinizi bozduğunuzda, tartıda istediğiniz rakamları göremediğinizde stres olabilirsiniz. Burada önemli olan nokta stresin arttığını fark edip buna karşı tedbir almak.
Kendinizi uzun süreli bir yolculukta olduğunuza ve eninde sonunda hedefinize ulaşacağınıza ikna edip stresi azaltabilirsiniz. Ek olarak düzenli egzersiz yapmak stresin minimum düzeyde kalmasına yardımcı olur.
Sonuç olarak kilo vermenin püf noktaları aslında bildiğimiz ancak diyet yaparken unuttuğumuz bazı düzenlemelerden ve düşünme biçimlerinden oluşuyor.
Yukarıdaki noktalara dikkat ederek kilo verme yolculuğunuzu bir miktar kolaylaştırabilir, iradenizin zayıfladığını hissettiğiniz anlarda kendinizi bir miktar rahatlatabilirsiniz.